Correr 5 km? Consiga em oito semanas! Aprenda aqui:
Você decidiu que não quer mais correr por conta própria e está disposto a participar de uma prova, prepare-se em oito semanas para correr 5 km. Mesmo mordido pelo “bichinho da corrida de rua”, pode achar que ainda não está pronto para encarar esse desafio. Mas, caro leitor, você já deu o primeiro passo. Agora é só aliar vontade e prática.
Esta planilha para correr 5 km foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram entrarem em forma em 8 semanas. Inclui ajustes em relação à versão anterior, que era para aqueles que já caminhavam regularmente.
Planilha de Treinamento para Correr 5 km
Para quem não faz ideia, a planilha de treinamento é uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período determinado. Deve ser elaborada conforme as necessidades e evolução do corredor. As planilhas a seguir foram criadas pelos professores de Educação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M.
Os treinos podem ser realizados numa esteira ou em ambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para um bom condicionamento, segundo os orientadores.
- Sérgio Macuco destaca que o praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida. Se possível, um desses treinos deve ser realizado na rua para adaptação ao esforço.
Por que focar no Tempo para correr 5 km e não na Distância?
Um ponto importante nas primeiras semanas de treinos é focar no tempo dedicado, e não na distância percorrida, conforme explica Paulo Miniussi.
- Como o iniciante ainda não conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma determinada distância, o que pode prejudicar o treino. Pensar em minutos é mais gradual e permite ao corredor ditar seu próprio ritmo.
Ambos professores destacam que o descanso é tão importante quanto o treino, permitindo que o corpo se recupere do esforço e evitando lesões.
Dicas de Alimentação e Equipamentos para correr 5 km
Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, o programa deve ser individualizado para respeitar os limites e evitar hipoglicemia ou uso inadequado de suplementos.
- Antes do exercício, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral com carboidratos e duas castanhas do Pará.
Além do plano alimentar, investir em equipamentos adequados faz toda a diferença. Descubra seu tipo de pisada e use um tênis apropriado. Um frequencímetro pode ser útil para medir e controlar os batimentos cardíacos durante a atividade física, garantindo que o esforço esteja na medida certa.
Planilha de Treinamento para Iniciantes correr 5 km em 8 Semanas
Semana 1 – Fase de Adaptação
- Terça: 10 min caminhada, 20 min caminhada acelerada, 10 min caminhada.
- Quinta: Alternar 6x (3 min caminhada / 1 min trote), 10 min caminhada.
- Sábado: Alternar 5x (3 min caminhada / 2 min trote), 5 min caminhada.
Semana 2 – Fase de Adaptação
- Terça: 15 min caminhada, 10 min trote, 5 min caminhada.
- Quinta: Alternar 8x (2 min corrida leve / 2 min caminhada), 10 min caminhada.
- Sábado: Alternar 5x (5 min trote / 2 min caminhada).
Semana 3 – Fase Condicionante
- Terça: 5 min corrida leve, Alternar 5x (5 min corrida leve / 1 min caminhada), 10 min corrida leve.
- Quinta: Alternar 5x (3 min corrida moderada / 1 min caminhada), 5 min caminhada.
- Sábado: 20 min corrida leve.
Semana 4 – Fase Condicionante
- Terça: 5 min caminhada, 25 min corrida leve, 5 min corrida leve.
- Quinta: Alternar 5x (1 min corrida forte / 2 min corrida leve), 15 min trote.
- Sábado: 30 min corrida moderada.
Semana 5 – Fase Condicionante
- Terça: 10 min caminhada, 20 min corrida leve, 15 min trote.
- Quinta: 10 min trote, Alternar 5x (2 min corrida forte / 2 min corrida leve), 5 min caminhada.
- Sábado: 30 min corrida leve.
Semana 6 – Fase de Aperfeiçoamento
- Terça: 5 min corrida leve, 30 min corrida moderada, 10 min corrida leve.
- Quinta: Alternar 4x (2 min corrida forte / 3 min corrida leve), 15 min trote.
- Sábado: 30 min corrida moderada.
Semana 7 – Fase de Aperfeiçoamento
- Terça: 5 min trote, 30 min corrida moderada, 10 min trote.
- Quinta: Alternar 6x (3 min corrida forte / 2 min corrida leve), 5 min caminhada.
- Sábado: 30 min corrida moderada.
Semana 8 – Objetivo Alcançado – correr 5 km
- Terça: 5 min caminhada, 35 min corrida moderada.
- Quinta: 30 min corrida leve.
- Sábado: Prova de 5km.
É importante lembrar que todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física. Além disso, o acompanhamento médico é essencial para garantir um treino seguro e eficaz.
Agora é a sua vez! Siga essas dicas, respeite seu corpo e bom treino!
