Treino de Perna – exercícios que vão te surpreender!
O treino de perna é essencial para qualquer praticante de musculação que busca equilíbrio, força e resistência. É fundamental realizar os exercícios de maneira correta para maximizar os resultados e minimizar o risco de lesões. A melhor forma de evitar sobrecargas musculares é seguir um planejamento de treino rigoroso.
Por que o Treino de Perna é Importante?
Os membros inferiores são compostos por grandes grupos musculares que exigem bastante esforço. Um bom treino de perna ajuda a melhorar a performance em outras atividades físicas e esportes, além de ter impacto positivo na estética e na saúde.
Quais São os Melhores Exercícios de Treino de Perna?
Confira abaixo uma lista com os 15 melhores exercícios de perna recomendados:
- Leg Press Inclinado 45°: Trabalha principalmente o quadríceps, com isquiotibiais e glúteos como músculos secundários.
- Agachamento Unilateral: Enfoca quadríceps, isquiotibiais e glúteos, além de melhorar a flexibilidade e equilíbrio.
- Agachamento Barra Solta: Destina-se ao quadríceps, com ativação dos isquiotibiais e glúteos.
- Agachamento Sumô: Semelhante ao agachamento barra solta, trabalha quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
- Agachamento Búlgaro: Outro exercício focado em quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
- Cadeira Extensora: Isola o quadríceps, excelente para evitar lesões no joelho.
- Cadeira Flexora: Focado no posterior de coxa (isquiotibiais), auxilia na prevenção de lesões no joelho.
- Mesa Flexora: Semelhante à cadeira flexora, trabalha o posterior de coxa.
- Cadeira Abdutora: Atua nos músculos internos da coxa, prevenindo lesões no joelho.
- Cadeira Adutora: Foco no glúteo médio, excelente para prevenir lesões na coluna lombar.
- Extensão de Quadril com Caneleira: Foca no glúteo máximo, é ótimo para a estética e prevenção de lesões na lombar.
- Elevação de Quadril: Trabalha o glúteo máximo, muito utilizado para desenvolvimento estético do bumbum.
- Stiff: Foca no isquiotibiais, eficaz na prevenção de lesões de joelho.
- Flexão Nórdica: Outro exercício destinado aos isquiotibiais, previne lesões de joelho.
- Flexão Plantar na Máquina: Enfatiza os gastrocnêmios (panturrilha), melhorando o retorno venoso.
Como Montar um Plano de Treino de Perna?
Veja esses dois modelos de treinos de perna, um para iniciantes e outro para intermediários:
Modelo de Treino 1 – Iniciante
Este modelo inclui oito dos 15 exercícios apresentados para Treino de Perna, com pelo menos 1 minuto de descanso entre as séries.
- Leg press 45°: 3 séries de 20 repetições
- Agachamento sumô: 3 séries de 20 repetições
- Cadeira extensora: 3 séries de 20 repetições
- Cadeira flexora: 3 séries de 20 repetições
- Cadeira abdutora: 3 séries de 20 repetições
- Cadeira adutora: 3 séries de 20 repetições
- Extensão de quadril com caneleira: 3 séries de 20 repetições
- Flexão plantar na máquina: 3 séries de 20 repetições
Modelo de Treino 2 – Intermediário
Este modelo utiliza todos os 15 exercícios, divididos em treino A e treino B, para serem realizados em dias diferentes.
Treino 2 A – Intermediário:
- Cadeira flexora: 4 séries de 20 repetições
- Mesa flexora: 4 séries de 20 repetições
- Cadeira abdutora: 4 séries de 20 repetições
- Cadeira adutora: 4 séries de 20 repetições
- Extensão de quadril com caneleira: 4 séries de 20 repetições
- Elevação de quadril: 4 séries de 20 repetições
- Stiff: 4 séries de 20 repetições
- Flexão nórdica: 4 séries de 20 repetições
Treino 2 B – Intermediário:
- Leg press inclinado 45°: 4 séries de 20 repetições
- Agachamento barra solta: 4 séries de 20 repetições
- Agachamento unilateral: 4 séries de 15 repetições (cada lado)
- Agachamento sumô: 4 séries de 20 repetições
- Agachamento búlgaro: 4 séries de 20 repetições
- Cadeira extensora: 4 séries de 20 repetições
- Flexão plantar na máquina: 4 séries de 20 repetições
Não esqueça que um bom acompanhamento profissional é essencial para evitar erros e maximizar os resultados dos treinos de perna.
