Corrida: 9 dicas essenciais para correr melhor e evitar lesões! Guia completo para corredores de todos os níveis. Veja:
A corrida é uma das atividades físicas mais populares, mas para manter o corpo saudável e evitar lesões, é fundamental adotar práticas complementares. Portanto essas práticas auxiliam tanto iniciantes quanto corredores experientes, e são cruciais para melhorar o desempenho e a recuperação. Aqui estão nove hábitos essenciais que todo corredor deve adotar e com base científica.
1. Fortalecimento Muscular (Diário/Semanal)
Sem dúvida fortalecer os músculos, especialmente os dos membros inferiores e o core, é fundamental para estabilizar as articulações e prevenir lesões. Exercícios de força, como agachamentos e trabalho com elásticos, devem ser incorporados ao treino semanal. Um estudo da British Journal of Sports Medicine mostra que a musculatura fortalecida reduz significativamente o risco de lesões na corrida
2. Flexibilidade e Mobilidade para Evitar Lesões (Diário)
A flexibilidade e a mobilidade articular são vitais para prevenir desequilíbrios musculares e lesões, como tendinites e síndrome do corredor. Desse modo alongamentos dinâmicos antes da corrida e alongamentos estáticos após são recomendados. Estudos mostram que a manutenção da mobilidade articular pode reduzir o risco de lesões em até 30%.
3. Treinamento de Propriocepção (Semanal)
A propriocepção, ou a capacidade de perceber a posição do corpo no espaço, é crucial para evitar entorses e quedas. Exercícios em superfícies instáveis, como bosu e pranchas de equilíbrio, devem ser praticados semanalmente. A Clinical Journal of Sport Medicine sugere que o treino proprioceptivo é eficaz na prevenção de lesões de tornozelo.
4. Treinamento Cruzado (Semanal)
O treinamento cruzado, como ciclismo, natação ou elíptico, ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os mesmos músculos usados na corrida. Isso ajuda na recuperação e na prevenção de lesões por sobreuso, como as fraturas por estresse. Um artigo do Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy recomenda o treinamento cruzado para reduzir o impacto repetitivo nas articulações.
5. Hidratação e Nutrição Adequadas (Diário)
No entanto manter-se hidratado e nutrido é essencial para o desempenho e a recuperação. A desidratação pode levar a cãibras e fadiga, enquanto uma alimentação equilibrada ajuda na recuperação muscular e prevenção de lesões. A Sports Medicine destaca a importância de uma nutrição adequada para manter a integridade do tecido muscular e das articulações.
6. Uso de Calçados Adequados (Anual)
Sem dúvida escolher o tênis certo, que ofereça suporte e amortecimento adequados, é crucial para prevenir lesões. A troca regular do calçado, em média a cada 600 a 800 km, é recomendada para manter suas propriedades de proteção. Estudos apontam que o uso prolongado de calçados desgastados aumenta o risco de lesões.
7. Escuta Ativa do Corpo na Corrida (Diário)
Escutar o corpo e identificar sinais precoces de fadiga ou dor pode prevenir lesões graves. Ao sentir desconforto persistente, é importante diminuir o ritmo ou procurar orientação médica. Segundo a American Academy of Orthopaedic Surgeons, a identificação precoce de dores pode evitar lesões mais sérias.
8. Revisões médico esporte/ Ortopédicas Regulares (Anual)
Contudo consultas ortopédicas anuais são importantes para avaliar a saúde das articulações e prevenir lesões. Um ortopedista pode identificar desequilíbrios musculares e problemas posturais que, se corrigidos precocemente, evitam complicações futuras.
A Journal of Orthopaedic Research recomenda avaliações periódicas para prevenir lesões recorrentes.
9. Descanso e Recuperação Adequados na Corrida (Semanal/Mensal)
No entanto o descanso é parte vital do treinamento. Porém o corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar ao estresse da corrida. Programar dias de descanso e semanas de recuperação leve após ciclos intensos é essencial para prevenir lesões. Estudos indicam que a falta de recuperação adequada pode aumentar o risco de lesões por sobrecarga.
Em suma, incorporar essas práticas auxiliará não só na melhora do desempenho, mas garantirá uma corrida segura e prazerosa. Se prepare bem e bons treinos!
