Mito ou verdade? Treinar até a falha não é essencial para ganhar massa muscular: a ciência explica!
Certamente navegando nas redes sociais você verá: “treine até a falha na musculação”. “Esgote seus músculos até o ponto de não conseguir completar sequer uma repetição a mais em sua série”, são falas comuns em perfis e canais fitness. No entanto, essa prática está realmente alinhada com a ciência?
Assim sendo, as academias e os praticantes de musculação espalham essa crença da necessidade de esgotar o músculo, por exemplo, através de mantras como: “no pain, no gain” e “go hard or go home”. Mas será que essas frases são suportadas por evidências científicas? Revisões desde 2021 mostram que treinar até o esgotamento não traz benefícios superiores para hipertrofia ou força muscular comparado a não chegar.
A Falha Muscular é Realmente Necessária?
A falha muscular momentânea ocorre quando, durante uma série, não consegue completar uma repetição. Enquanto de um lado fisiculturistas e influencers fitness confirma, do outro a literatura científica tende a discordar. Diversos estudos mostra que treinar até a falha pode resultar em altos níveis de fadiga neuromuscular, prejudicando o estímulo de treino e comprometendo a síntese de proteínas para a hipertrofia muscular.
Estudos Recentes Contrastam Falha Muscular e Repetições em Reserva
Pesquisas recentes compararam treinos que chegam à falha muscular com aqueles que usam repetições em reserva. Em um estudo recente, pesquisadores dividiram homens e mulheres em dois grupos: uma perna de cada indivíduo treinaria até a falha, enquanto a outra treinaria com repetições em reserva, sem chegar ao ponto de falha.
- O estudo unilaterial permitiu comparações intrapessoais
- Cada perna executou exercícios como leg press e cadeira extensora
- As diferenças se concentraram na abordagem de falha muscular
Qual a Conclusão dos Estudos?
Após 8 semanas com um total de 16 treinos, a hipertrofia medida via ultrassom não mostrou diferenças significativas entre os protocolos. Aumentos de 6,96% da coxa após treinar até além do limite e 6,98% usando repetições em reserva foram observados. Portanto, terminar as séries com 1 ou 2 repetições em reserva promoveu hipertrofia similar.
A pesquisa também destacou que crenças são difíceis de mudar. Adam Grant, no livro “Pense de novo”, sugere que preferimos nos agarrar a velhas concepções, mas adotar uma postura científica e estar aberto a novas evidências é crucial.
Na Prática: Devo Ir Até a Falha?
Essa decisão cabe ao profissional de Educação Física junto com o praticante. Eles consideram fatores como volume de treino, peso levantado, ordem dos exercícios e respostas afetivas do praticante. Muitos podem sentir desprazer ao chegar à falha, enquanto outros se sentem desafiados.
- Falha é mais comum em momentos específicos, como a última série
- Utilizada quando se deseja um desafio adicional
- Evitar a falha pode permitir maior volume de treino subsequente
Curiosamente, o mantra “go hard or go home” não encontra apoio científico. Resultados em hipertrofia e força podem ser atingidos sem a necessidade de ir até a falha muscular. O mais importante é consistência e a prática a longo prazo. Se manter ativo é o caminho para o sucesso. Sem falhas.
